December 9, 2022

District Health

Erfahren im Gesundheitswesen

Wie man Achtsamkeitsfähigkeiten lernt, um intuitives Essen zu unterstützen

Achtsamkeit ist eine der wichtigsten (wenn nicht sogar DIE wichtigste) Fähigkeit, die Sie lernen sollten, wenn Sie daran arbeiten, Ihre Beziehung zum Essen und zu Ihrem Körper zu heilen. Lesen Sie weiter, um mehr über Achtsamkeit zu erfahren und Achtsamkeitsfähigkeiten zu erlernen, um intuitives Essen und Ihre Reise zur Heilung Ihres Körperbildes zu unterstützen.

Dieser Blogbeitrag enthält bearbeitete Auszüge aus meinem Buch Unapologetic Eating.

Bevor Sie versuchen können, Ihr Verhalten in Bezug auf Essen zu ändern, müssen Sie Bewusstsein und Achtsamkeit kultivieren. Denn wenn Sie sich nicht bewusst sind, welche Gedanken, Gefühle, Überzeugungen oder Erfahrungen Ihre Beziehung zum Essen und Ihr Essverhalten beeinflussen, wird es wirklich schwierig, sich wieder mit Ihrem Körper zu verbinden und intuitiv zu essen.

(Außerdem ist das Erlernen von Achtsamkeitsfähigkeiten im Allgemeinen wichtig, bevor Sie mit achtsamem Essen beginnen.)

Was ist Achtsamkeit?

Im einfachsten Sinne ist Achtsamkeit der Akt, absichtlich auf etwas zu achten. Wir können diese Definition erweitern und sagen, dass es bei Achtsamkeit darum geht, Ihr Bewusstsein in den gegenwärtigen Moment zu bringen, wo Sie Ihre Erfahrungen gezielt und ohne Vorurteile wahrnehmen können.

Achtsamkeit ermöglicht es Ihnen, in der Gegenwart zu sein und nicht in der Vergangenheit oder Zukunft. Der gegenwärtige Moment umfasst äußere Erfahrungen, wie Dinge, die du siehst oder hörst, sowie innere Erfahrungen, wie deine Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen.

Achtsamkeit ist der Prozess, sich selbst bewusst zu sein und sich selbst mit Offenheit, Flexibilität und Neugier zu beobachten. Anstatt sich in Gedanken zu verzetteln und Dinge zu intellektualisieren, trittst du einen Schritt zurück, verlagerst deine Aufmerksamkeit bewusst und absichtlich und beobachtest stattdessen, was in diesem Moment passiert.

Eine meiner Lieblingsbeschreibungen von Achtsamkeit stammt von Fiona Sutherland:

Achtsamkeit ist eher ein Gefühl des „Dabeiseins“ als des „Tuns“.

Fiona Sutherland, themindfuldietitian.com.au

Wenn Sie Achtsamkeit üben, versuchen Sie nicht, sich zu etwas zu zwingen; Stattdessen gestatten Sie sich den Raum, um wahrzunehmen und zu beobachten, was vor sich geht – ob es sich um Sie herum oder in Ihrem Gehirn handelt.

Warum Achtsamkeit wichtig ist

Sowohl innere Ereignisse (wie Gedanken wie Körperkritik oder -vergleiche, Gefühle wie Scham oder Stress oder Körperempfindungen wie Völlegefühl oder Müdigkeit) als auch äußere Ereignisse (wie Arztbesuch, Anprobieren von Kleidung, Blick in den Spiegel oder das Betrachten eines Zeitschriftencovers). ) können negative oder aufwühlende Gedanken und Gefühle hervorrufen.

Diese Gedanken und Gefühle können dazu führen, dass Sie versuchen, sie zu „reparieren“ oder sie zu betäuben und zu vermeiden, indem Sie sich auf schädliche Handlungen und Verhaltensweisen einlassen. Wenn es darum geht, Ihre Beziehung zu Essen und Ihrem Körper zu heilen, ermöglicht Ihnen Achtsamkeit:

  • Identifizieren die spezifischen Erfahrungen, Gedanken und Gefühle, die dazu führen, dass Sie Schmerzen empfinden.
  • Erlauben für Platz um deine Erfahrungen zu beobachten, während sie geschehen.
  • Erstellen Sie eine „Pause“ auf Ihre Erfahrung zu reagieren, anstatt sie wegzuschieben (betäuben und vermeiden) oder darauf zu reagieren (fixieren).

Durch den Prozess des Übens von Achtsamkeit beginnst du, mehr Bewusstsein für die verschiedenen inneren und äußeren Erfahrungen aufzubauen, die nicht hilfreiche Gedanken und Gefühle hervorrufen können.

Wenn Sie Ihre Erfahrungen als Erfahrungen betrachten können – ohne an ihnen festzuhalten oder sie zu meiden – dann können Sie das antworten anstatt zu reagieren.

Wie das Erlernen von Achtsamkeit intuitives Essen unterstützen kann

Das ständige Geschwätz in Ihrem Gehirn über Essen und Ihren Körper – vieles davon (oder alles davon) von der Ernährungskultur geprägt – kann nicht abgeschaltet werden. So sehr wir uns wünschen, wir könnten einen Schalter umlegen, wir können es nicht.

Aber du kann Arbeiten Sie daran, die Lautstärke ein wenig zu verringern, und weigern Sie sich dabei, sich vom Geschwätz Ihre Essens- (und Lebens-) Entscheidungen diktieren zu lassen. Achtsamkeit ermöglicht es Ihnen, sich der Gedanken und Überzeugungen bewusst zu werden, die Ihre Essensauswahl diktieren, zu entscheiden, ob sie hilfreich sind oder nicht, und auf sie zu reagieren, anstatt zu reagieren, indem Sie tun, was sie sagen.

Achtsamkeit kann Ihnen auch dabei helfen, mehr Bewusstsein für Ihre Körpersignale aufzubauen, Sie bei den Mahlzeiten neugierig zu machen und mehr Verbindung und Vertrauen zu Ihrem Körper aufzubauen.

Beispiele für Achtsamkeit und intuitives Essen

Zum Beispiel hat eine Klientin von mir ihre Achtsamkeitsfähigkeiten genutzt, um zu bemerken, dass sie, wenn sie ein größeres Frühstück aß, nicht nur den ganzen Tag über mehr Energie hatte, sondern auch weniger Koffein brauchte und – ohne es überhaupt zu versuchen – am Ende endete viel weniger Kaffee trinken. Sie bemerkte dann, dass sich ihre Angst und ihr Sodbrennen im Laufe des Tages besserten, wenn sie weniger Kaffee trank.

Eine andere Klientin von mir nutzte Achtsamkeit, um sich bewusst zu machen, wie sie ihren Hunger den ganzen Tag über ignorierte oder versuchte, ihn zu unterdrücken. Sie bemerkte auch, wie sich das später auswirkte: An den Tagen, an denen sie zu lange mit dem Essen wartete und ihren Hunger ignorierte, bis es „Zeit“ zum Essen war, fühlte sie sich am Ende viel unkontrollierter mit dem Essen und von ihr getrennt Karosserie.

Während die Ernährungskultur-Programmierung vielleicht nie ganz verschwinden wird, gibt Ihnen Achtsamkeit den Raum, eine Entscheidung zu treffen, die mehr im Einklang mit dem steht, was Sie und Ihr Körper brauchen.

Wie Achtsamkeit die Körperbildheilung unterstützen kann

Achtsamkeit kann Ihnen helfen, die unterschiedlichen Verhaltensweisen zu erkennen, die Sie ausüben, und besser verstehen zu können, ob sie hilfreich oder nicht so hilfreich sind.

Sobald Sie dieses Bewusstsein haben, können Sie eine „Pause“ machen, um zu beobachten, was vor sich geht, und dann bewusst wählen, wie Sie reagieren werden, anstatt nur auf das Stichwort zu reagieren.

Achtsamkeit kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre automatischen Gedanken wahrzunehmen und dann innezuhalten, um an alternative Gedanken zu denken, die Ihren Körper nicht zum Sündenbock machen.

Wenn sich zum Beispiel eine Hose eng anfühlt, könnte Ihr erster Gedanke sein: „Mein Körper ist das Problem; Ich muss abnehmen.” Sie können dann Achtsamkeit anwenden, um diesen Gedanken zu bemerken und eine Pause einlegen, um eine alternative, hilfreichere Antwort zu finden:

„Mein Körper verändert sich und diese Hose passt nicht mehr, also brauche ich eine neue Hose.“

Während das automatische Denken Ihren Körper beschuldigt oder pathologisiert, kommt das alternative Denken von einem hilfreichen Ort, einem Ort, der mit Ihren Werten übereinstimmt und Ihnen hilft, auf sich selbst zu reagieren, anstatt Ihren Körper zu beschämen oder zu beschuldigen.

Achtsamkeit ermöglicht es Ihnen auch, bei Ihrem Körper, Ihren Gedanken, Ihren Gefühlen und Ihren Erfahrungen zu sein. An diesem Ort des „Mitseins“ und „Mitsitzens“ geschehen Wachstum und Veränderung.

Vier Schritte zur Kultivierung von Achtsamkeit

Der erste Schritt zum Üben von Achtsamkeit besteht darin, Ihre Erfahrung wahrzunehmen und bewusst zu machen. Von dort aus üben Sie, Ihr Bewusstsein zu verändern und eine „Pause“ zwischen Ihrer Erfahrung und Ihrer Reaktion zu schaffen.

Dann werden Sie neugierig sein, wenn Sie einige Fragen stellen, um tiefer in Ihre Erfahrung und Ihre Gedanken, Gefühle und Überzeugungen über diese Erfahrung einzudringen; dann entscheidest du, wie du reagieren möchtest. Tauchen wir ein.

Schritt 1: Bemerken

Um Fähigkeiten zum „Pausieren“ zwischen Ihrer Erfahrung und Ihrer Reaktion aufzubauen, müssen Sie sich zunächst Ihrer Gedanken, Gefühle und Überzeugungen bewusst sein. Wenn Sie sich nicht bewusst sind, wie Sie mit sich selbst sprechen und welche spezifischen Wörter oder Sätze Sie verwenden, um sich selbst zu kritisieren oder zu beschämen, dann reagieren Sie letztendlich, anstatt zu antworten.

Hier sind einige häufige Gedanken in Bezug auf Essen, Essen und Körperbild, die Ihnen vielleicht auffallen:

  • Regeln – darüber, was Sie essen oder nicht essen sollten, wie Sie aussehen sollten und so weiter. Wörter wie immer, nie, richtig, falsch, sollten, sollten nicht können Regeln bedeuten.
  • Urteile – über das Essen, das Sie essen, Ihren Körper, Ihre Gefühle usw. (normalerweise negativ). Wörter wie am besten, am schlechtesten, großartig, schrecklich, nicht genug können Urteile bedeuten.
  • Vergangene und zukünftige Gedanken – wie sich Sorgen machen, phantasieren, beschuldigen, das Schlimmste vorhersagen, vergangene Erfahrungen wiedererleben, bedauern, über zirkuläre Gedanken grübeln oder beschuldigen. Sätze, die einen Vergangenheits-/Zukunftsgedanken signalisieren können: Wenn nur, ich kann nicht warten, bis, was, wenn X passiert, ich kann nicht glauben, warum ist es passiert, ich hätte es tun sollen.

Übe dich darin, dir der Gedanken bewusster zu werden, die dir im Laufe des Tages durch den Kopf gehen. Es kann hilfreich sein, diese aufzuschreiben, konkret zu werden und die Wörter und Sätze aufzuschreiben, die Ihnen durch den Kopf gehen.

Schritt 2: Innehalten und Aufmerksamkeit verschieben

Nachdem Sie die Gedanken bemerkt haben, die Sie haben, ist es an der Zeit, die „Pause“ einzufügen. Hier können Sie noch mehr Bewusstsein dafür schaffen, wie Sie mit sich selbst sprechen, welche Gefühle oder Körperempfindungen Sie erleben und wohin sich Ihr Geist bewegt, wenn Sie diesen ersten Gedanken haben.

Zum Beispiel: „Wenn ich nach dem Abendessen Süßigkeiten esse, habe ich den Gedanken, dass ich keine Willenskraft oder Selbstbeherrschung habe. Dann fange ich an, das Urteil und die Scham zu überhäufen.“

Hier übst du das Trennen dich selbst aus Ihre Gedanken. Du kannst den Ausdruck „Ich habe den Gedanken, dass _______“ verwenden.

Diese Verlagerung der Aufmerksamkeit von dem Gedanken, den Sie haben, hin zum Akt des Beobachtens Ihrer Gedanken (und Ihrer Reaktion auf die Gedanken) ermöglicht es, dass tatsächliche neurobiologische Veränderungen auftreten.

Richtig: Ihr Gehirn beginnt sich zu verändern, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit umlenken! Es kann sich im Moment schwierig anfühlen, aber das Üben wird Ihnen helfen, Beschwerden besser zu tolerieren und damit umzugehen.

Schritt 3: Verwenden Sie Neugier

An diesem Punkt haben Sie Ihre Gedanken bemerkt und die Aufmerksamkeit verschoben, indem Sie eine „Pause“ eingefügt haben. Innerhalb dieser Pause ist es an der Zeit, die Neugier auf Ihre Erfahrungen, Gedanken und Gefühle zu kultivieren.

Oft folgt unserem ersten Gedanken oft ein (meist negatives) Urteil. Wenn Sie stattdessen neugierig sind, haben Sie die Möglichkeit, mit Offenheit, Interesse und Mitgefühl an das heranzugehen, was in Ihrem Kopf vorgeht.

Versuche zuzuhören und wahrzunehmen. Achte darauf, was du fühlst. Nimm alle körperlichen Empfindungen in deinem Körper wahr.

Seien Sie neugierig und fragen Sie sich:

  • Woher kommen diese Gefühle?
  • Warum fühlst du dich vielleicht so, wie du bist?
  • Was kann passiert sein, das diese Gedanken oder Gefühle verursacht hat?

Versuchen Sie, besser zu verstehen, woher Ihre Gedanken stammen und welche Überzeugungen Sie möglicherweise haben, die zu ihnen geführt haben.

Schritt 4: Antworten

Wenn Sie normalerweise auf eine Erfahrung reagieren, indem Sie sich abkoppeln und sie wegschieben oder sich daran anheften und sich in negative, wertende Gedanken verwandeln, gibt Ihnen dieser vierstufige Achtsamkeitsprozess Raum, um zu reagieren.

Bei vielen meiner Klienten führen bestimmte Erfahrungen, ob innere Gedanken oder äußere Ereignisse, dazu, dass sie eine Diät machen und/oder Sport treiben wollen, um ihren Körper zu „reparieren“. Dies ist eine Reaktion. Mit Achtsamkeit können Sie, nachdem Sie einen Schritt zurückgetreten und eine „Pause“ zum Erkunden geschaffen haben, stattdessen entscheiden, wie Sie auf die Erfahrung, die Sie machen, reagieren möchten.

Bei der Beantwortung ist es hilfreich, Selbstmitgefühl einzusetzen. Ein guter Ausgangspunkt ist „Was würde ich einem Freund jetzt sagen?“. oder „Wie würde ich einen Freund behandeln, der in dieser Position wäre?“. Versuchen Sie, mit demselben Mitgefühl auf sich selbst zu reagieren.

Als zum Beispiel eine Kundin von mir anfing, sich zu schämen, nachdem sie Hosen anprobiert hatte, die nicht mehr passten, fragte ich sie, was sie einer Freundin sagen würde, die die gleiche Erfahrung gemacht hatte. Ihre Antwort war, „Ich würde ihnen sagen, dass Körper nicht gleich bleiben sollten und dass es in Ordnung ist, wenn Sie eine andere Hosengröße kaufen müssen.“

Dann wurde das zu einem Teil der selbstmitfühlenden Selbstgespräche, die sie in diesem Moment mit sich selbst führte.

Das Verfeinern dieser Achtsamkeitsfähigkeiten ist harte Arbeit, aber mit fortgesetzter Übung werden Sie beginnen, mehr Veränderungen und mehr Toleranz in Ihrer Fähigkeit zu bemerken, mit Ihren Erfahrungen zu „sitzen“ und zu reagieren, anstatt zu reagieren.

Denken Sie an die Neurobiologie: Wenn Sie Ihren Geist umlenken, Raum zum Erkunden schaffen und sich auf Neugier einlassen, können Sie buchstäblich beginnen, Ihr Gehirn zu verändern.

Wie könnte Achtsamkeit Ihrer Meinung nach für Sie hilfreich sein? Fühlen Sie sich frei, in den Kommentaren unten zu teilen!

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