So trennen Sie die Verbindung zu Ihrem Telefon

Graham Dugoni hatte es satt, überall Smartphones zu sehen, als er 2014 in San Francisco lebte. Also beschloss er, gerätefreie Räume für Menschen wie ihn zu schaffen: Künstler, Pädagogen und alle anderen, die sich nach einer digitalen Pause sehnten.

Das Ergebnis ist Yondr, eine physische Möglichkeit, bei Konzerten, Schulen, Gerichtssälen und privaten Veranstaltungen abzuschalten. Entscheidet sich zum Beispiel ein tourender Musiker dafür, es zu benutzen, werden die Ticketinhaber im Voraus darüber informiert, dass sie ihr Telefon bei ihrer Ankunft am Veranstaltungsort in eine Tasche stecken, die verriegelt wird, wenn sie geschlossen ist. Gönner behalten diese Tasche bei sich, können aber nur auf ihr Telefon zugreifen, wenn sie in speziell ausgewiesene Bereiche abseits der Menge gehen. Wenn sie gehen, werden die Beutel entriegelt.

„Vieles, was wir hören, ist, dass die Show einfach besser ist“, sagt Dugoni. Einige Leute berichten, dass sich die Erfahrung, nachdem sie anfangs besorgt war, den Zugriff auf ihr Telefon – ein Ehrenglied – zu verlieren, letztendlich als befreiend erwies. „Die Leute gehen raus und sagen, es sei unglaublich, kein einziges Smartphone zu sehen. Es gibt mehr Energie und es akzentuiert alles.“

Die Existenz von YONDR beleuchtet ein Problem – das die Menschen praktisch mit ihren Telefonen verschmolzen haben – und die Notwendigkeit von Lösungen.

Die Forschung verbindet die übermäßige Nutzung von Smartphones mit einer Vielzahl von körperlichen und psychischen Gesundheitsproblemen, darunter Müdigkeit und verstärkte Depressionen und Angstzustände. Unsere Telefone lenken unsere Aufmerksamkeit ab, verleiten uns dazu, gefährlich zu fahren und zu gehen, und setzen uns Online-Gefühllosigkeit und Mobbing aus, sagt Adam Alter, Professor für Marketing an der NYU Stern School of Business und Autor von Unwiderstehlich: Der Aufstieg der Suchttechnologie und das Geschäft, uns süchtig zu machen.

Es gibt auch breitere gesellschaftliche Anliegen. “Ich finde [disconnecting] ist für alle wichtig“, sagt Alter. „Es ist wichtig für Kinder, die stärkere soziale Fähigkeiten und Beziehungen entwickeln, wenn sie nicht hinter Bildschirmen sind. Es ist wichtig für Erwachsene, die sich eher mit anderen verbinden, wenn sie Zeit offline verbringen, anstatt an ihren Bildschirmen zu kleben. Und es ist wichtig für Gemeinden, die verarmen, wenn ihre öffentlichen Räume mit Hunderten oder Tausenden von Menschen gefüllt sind, die in der Öffentlichkeit sitzen, aber Zeit allein hinter Bildschirmen verbringen.“

Hier erfahren Sie, was Sie über die Anzeichen einer Smartphone-Sucht, ihre gesundheitlichen Auswirkungen und die effektivsten Möglichkeiten zum Abschalten wissen sollten.

Die Symptome der Telefonsucht

Rund um die Uhr an unsere Telefone zu kleben, wird im Diagnostischen und Statistischen Handbuch Psychischer Störungen (DSM-5) noch nicht als Sucht anerkannt, obwohl der Begriff umgangssprachlich verwendet wird. Viele Experten auf diesem Gebiet verwenden stattdessen den Begriff „problematische Smartphone-Nutzung“.

„Mit problematisch meinen wir, dass Ihre Smartphone-Nutzung verschiedene Bereiche Ihres Lebens beeinträchtigt“, sagt Jay Olson, ein Postdoktorand in Psychologie an der McGill University, der das Thema erforscht hat. „Es könnte Ihre Konzentration beeinträchtigen. Es könnte sein, dass Sie sich bei der Verwendung Ihres Telefons weniger sozial fühlen. Es könnte sein, dass Sie weniger gut schlafen, weil Sie lange aufbleiben und durch Ihr Telefon scrollen.“

Olsons Forschung basiert auf der Smartphone Addiction Scale, die vor etwa einem Jahrzehnt in Südkorea entwickelt wurde und heute weltweit eingesetzt wird. Die Beantwortung von Fragen wie diesen mit „Ja“ könnte auf ein Problem hinweisen:

• Verpassen Sie geplante Arbeiten aufgrund der Smartphone-Nutzung?
• Sind Sie ungeduldig und besorgt, wenn Sie Ihr Telefon nicht in der Hand halten?
• Schauen Sie ständig auf Ihr Telefon, damit Sie nicht verpassen, was in sozialen Apps wie Twitter oder Instagram passiert?
• Sagen Ihnen die Leute, dass Sie Ihr Smartphone zu oft benutzen?
• Verlieren Sie den Überblick darüber, wie lange Sie das Gerät bereits verwenden?

Die problematische Smartphone-Nutzung betrifft wahrscheinlich die meisten Erwachsenen in den USA, sagt Dr. Anna Lembke, Professorin für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Stanford University und Autorin von Dopamin-Nation: Balance finden im Zeitalter des Genusses. „Mein Gefühl ist, dass es fast jeden betrifft, der derzeit ein Gerät hat. Die digitalen Inhalte sind einfach so verlockend und wir haben so einfachen Zugang.“

Wie sich Telefonsucht auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt

Telefone sind nicht per se gut oder schlecht, sagt Dr. Jason Nagata, Assistenzprofessor für Pädiatrie an der University of California, San Francisco. Unsere Geräte bieten viele wichtige Funktionen, wie Kommunikation und Verbindung, die unserer Gesundheit zugute kommen können. Aber eine Unfähigkeit, sich von Ihrem Bildschirm zu trennen, könnte schädliche Auswirkungen haben.

Eine der größten potenziellen Auswirkungen hat mit dem Schlaf zu tun. Forscher haben herausgefunden, dass eine problematische Smartphone-Nutzung mit einer kürzeren Gesamtschlafzeit sowie einer verringerten Schlafqualität verbunden ist. „Blaues Licht kann Melatonin unterdrücken, das sonst beim Einschlafen helfen würde“, sagt Nagata. „Und Benachrichtigungen, Klingeltöne oder Geräusche während der ganzen Nacht können definitiv Ihren Schlaf stören.“

Außerdem kann die Smartphone-Sucht Ihre Zeit und Aufmerksamkeit entgleisen, sodass Sie weniger für gesündere Beschäftigungen ausgeben können. Im Jahr 2021 verbrachten Erwachsene auf der ganzen Welt laut der App-Überwachungsfirma App Annie durchschnittlich 4,8 Stunden am Tag mit ihren Telefonen – ein Rekordwert. „Wenn die Leute viel Zeit mit ihren Telefonen verbringen, verdrängt das Zeit für andere wichtige Aktivitäten wie Sport und Geselligkeit“, sagt Nagata. „Es bleibt nicht viel Freizeit für körperliche Aktivität oder andere Dinge.“

Untersuchungen zeigen, dass die Nutzung von Smartphones für Jugendliche und Kinder besonders schädlich sein kann. Eine von Nagata mitverfasste Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass die Bildschirmzeit bei 9- und 10-Jährigen mit Binge-Eating-Störungen in Verbindung gebracht wurde. „Teenager können auch ohne Hunger Essattacken essen, wenn sie abgelenkt vor Telefonen und Bildschirmen sitzen, was zu einer Gewichtszunahme führt“, sagt er. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Telefonnutzung und SMS zu einem höheren BMI und einer Gewichtszunahme bei Teenagern führten, und eine Analyse aus dem Jahr 2022 verbindet die zu starke Nutzung eines Telefons mit störenden Verhaltensstörungen, wie z. B. einer oppositionellen trotzigen Störung, bei Kindern.

Es gibt auch unzählige Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Laut einer im Jahr 2022 veröffentlichten Übersicht kann die übermäßige Nutzung von Smartphones – die sich während der Pandemie verstärkt hat – die Schwere von Angstzuständen verschlimmern und zu psychiatrischen Symptomen, Stress und Depressionen führen. Eine andere kürzlich durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass die problematische Smartphone-Nutzung mit Suizidgedanken und sogar Suizidversuchen korreliert.

„Die Frage ist immer: Henne oder Ei?“ sagt Lembke. „Waren sie depressiv und ängstlich und verbrachten infolgedessen mehr Zeit mit ihren Geräten, oder hat sie die Online-Zeit depressiv und ängstlich gemacht? Ich würde sagen, es ist wahrscheinlich ein bisschen von beidem.“

So trennen Sie die Verbindung zu Ihrem Telefon

Sie müssen Ihr Gerät nicht opfern. Kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen. Experten empfehlen diese forschungsgestützten Strategien:

Sammeln Sie Ihre Benachrichtigungen

Deaktivieren Sie die Töne und Banner, die über Ihren Bildschirm blinken und Sie darüber informieren, dass Sie eine neue Facebook-Nachricht, E-Mail oder ein TikTok-Video ansehen möchten. Stapeln Sie sie stattdessen so, dass sie alle auf einmal kommen, entweder stündlich oder seltener. Untersuchungen zeigen, dass dies Stress reduzieren kann. „Das macht es unwahrscheinlicher, dass Sie Ihr Telefon in die Hand nehmen und dann in diesem Strudel gefangen werden“, sagt Olson, indem Sie gedankenlos scrollen, ohne zu merken, dass eine halbe Stunde vergangen ist.

Machen Sie Ihr Telefon weniger zugänglich

Eine der besten Möglichkeiten, die Verbindung zu Ihrem Telefon zu trennen, besteht darin, sich physisch davon zu entfernen. „Nehmen wir an, Sie haben Ihre kleine Workstation zu Hause – versuchen Sie, Ihr Telefon im Regal hinter sich zu lassen“, rät Olson. Ein Großteil unserer Telefonnutzung ist gedankenlos, daher kann es effektiv sein, „diese kleinen Barrieren aufzustellen, wie es mit dem Gesicht nach unten hinter sich zu halten“. Das Telefon während des Schlafens in einem anderen Raum aufzubewahren, ist eine weitere besonders hilfreiche Strategie, fügt er hinzu.

Social-Media-Apps ausblenden

Ziehen Sie alle Ihre sozialen und E-Mail-Apps in einen Ordner, der nicht auf Ihrem Startbildschirm angezeigt wird, sodass es einige Arbeit erfordert, sie zu öffnen, schlägt Olson vor. Noch besser, löschen Sie sie von Ihrem Telefon und greifen Sie nur über Ihren Laptop darauf zu, was die Zeit, die Sie damit verbringen, drastisch verkürzen kann.

Erschweren Sie das Entsperren Ihres Telefons

Anstatt praktische Funktionen wie Face ID zu nutzen, verwenden Sie einen Passcode, den Sie manuell eingeben müssen. Forscher haben herausgefunden, dass eine solche Verzögerung vor dem Zugriff auf Ihr Telefon die Nutzung reduzieren kann.

Machen Sie eine Liste

Bevor Sie Ihr Telefon in die Hand nehmen, erstellen Sie eine Liste mit genau dem, was Sie damit erreichen möchten: vielleicht Ihre E-Mails abrufen, ein Rezept für ein Abendessen finden und ein paar Freunden eine Nachricht senden. Nachdem Sie es abgeholt haben, tun Sie nichts, was nicht auf Ihrer Liste steht, schlägt Lembke vor.

Stellen Sie Ihren Telefonbildschirm auf Graustufen ein

Die Manipulation Ihrer Einstellungen, um die gesamte Farbe Ihres Displays zu saugen, kann tatsächlich dazu beitragen, die Bildschirmzeit und die Angst zu reduzieren. „Das macht das Telefon etwas weniger attraktiv“, sagt Olson. „Wir sind irgendwie darauf konditioniert, auf diese Benachrichtigungen zu klicken, und wenn sie schwarzweiß sind, fallen sie uns etwas weniger auf.“

Entscheiden Sie sich für alte Technik

Olson war schon immer ein langsamer Anwender von Technologie; Als Smartphones in den frühen 2010er Jahren zum ersten Mal populär wurden, beschloss er, durchzuhalten und zu sehen, was die Auswirkungen waren, bevor er sich eines anschaffte. Er nutzt das iPhone SE, ein älteres Modell des 2016 vorgestellten Geräts, seit etwa fünf Jahren. „Ich versuche, das kleinstmögliche Telefon zu kaufen und es dann so lange wie möglich zu behalten“, sagt er. „Es ist ein bisschen schwieriger zu tippen und hat nicht die besten Apps und Updates – weil das nicht genau das Leben ist, das ich will.“

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