December 3, 2022

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Postnatale Fitness – 5 sichere und effektive Übungen

Rosie Stockley, Expertin für Frauenfitness und Healthista Collective, verrät 5 sichere und effektive postnatale Fitnessübungen

Egal, ob Sie zum ersten Mal Mutter werden oder schon einige Male hier waren, Ihr postpartaler Körper wird sich nach der Schwangerschaft ganz anders anfühlen.

Auch wenn Sie gerne wieder in Ihre Fitnessroutine zurückkehren möchten, fragen Sie sich vielleicht, ob dies sicher ist.

Natürlich bestimmen Ihre Schwangerschaft, die Art der Geburt oder etwaige Komplikationen während der Geburt, welche Art von Bewegung Sie machen sollten und welche nicht, aber das Wichtigste, worauf Sie sich konzentrieren sollten, ist, wie Sie sich in sich selbst fühlen.

Abgesehen davon, dass Sie für häufige Spaziergänge nach draußen gehen, sind hier 5 sichere und effektive postnatale Übungen, die Sie ausprobieren sollten …

Postnatale Fitnessübung Nr. 1 Beckenbodenübungen

Es ist wichtig, diese Übungen langsam auszuführen, um den Ausdaueraspekt dieses Muskels zu fördern, der Sie im täglichen Leben unterstützt.

Ebenso wichtig sind die schnellen Impulse, da sie den Beckenboden stärken, wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, zum Beispiel bei intensiverer Belastung oder wenn Sie husten.

postnatale Fitnessübungen Beckenboden Rosie Stockley
Beckenbodenmuskulatur

Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Wenn Sie in den frühen Tagen nach der Geburt beginnen, nehmen Sie diese Position im Liegen ein und arbeiten Sie sich dann zum Sitzen und dann zum Stehen vor. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Beckenboden im Stehen aktivieren können, da wir ihn in unserem täglichen Leben normalerweise am meisten brauchen.

Nehmen Sie ein paar tiefe, reinigende Atemzüge bis hinunter zu Ihrem Bauch, durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atmen Sie dann tief ein und stellen Sie sich am Ende des Ausatmens vor, wie Sie sich durch Ihr Becken und Ihren Anus nach oben ziehen, aber halten Sie Ihr Gesäß entspannt.

viele Leute finden das Stichwort „versuche, im Wind zu bleiben“ sehr hilfreich

Die Kontraktion ist wie wenn Sie versuchen, das Urinieren zu stoppen. Auch viele Menschen finden den Hinweis „versuche, im Wind zu bleiben“ sehr hilfreich, um den richtigen Muskel zu finden.

Lassen Sie den Beckenboden sanft entspannen und atmen Sie sofort ein, um den Vorgang erneut zu starten. Diese Bewegungen können auf zwei Arten durchgeführt werden:

  • Langsam – wie oben beschrieben, halten Sie die Kontraktion für eine langsame Zählung von 5 und lassen Sie sie dann los. Machen Sie ungefähr 10 mit dieser Geschwindigkeit.
  • Schnell – ziehen Sie am Ende des Einatmens Ihre vorderen und/oder hinteren Passagen zusammen (ziehen Sie sie hoch) und pulsieren Sie sie dann, während Sie bis zehn zählen. Entspanne dich und wiederhole dann fünf weitere Male.

Postnatale Fitnessübung Nr. 2 Glute Bridges

Diese Bewegungen eignen sich hervorragend zur Aktivierung und Stärkung der Körpermitte, des Rückens und der Gesäßmuskulatur. Sie können auch spüren, wie sich Ihre Kniesehnen aktivieren.

Legen Sie sich auf den Rücken (auf dem Rücken) mit gebeugten Knien, die Beine hüftbreit auseinander. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Becken neigen, und fahren Sie dann fort, indem Sie Ihre Wirbelsäule von der Matte lösen, Wirbel für Wirbel, bis Ihre Hüften hoch sind.

Drücken Sie am Höhepunkt der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln zusammen und denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln sanft zu aktivieren. Halten Sie für eine Zählung von drei, bevor Sie durch Ihre Wirbelsäule auf die Matte kommen. Wiederholen Sie dies, bis Sie bis zehn zählen.

Anpassung – Heben Sie Ihre Hüften, am Höhepunkt der Bewegung, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, bis sie den Boden hinter Ihnen berühren. Halten Sie Ihre Hüften hoch, bringen Sie die Arme wieder auf den Boden und senken Sie schließlich die Hüften nach unten. Wiederholen Sie für zehn.

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Gesäßbrücken für postnatale Übungen Rosie Stockley
Gesäßbrücke

Postnatale Fitnessübung Nr. 3 Transverse Bauchatmung

Diese Atmungs- und Core-Aktivierung ist sehr vorteilhaft, um in den frühen Tagen nach der Geburt wieder zu spüren, wie der Core aktiviert wird. Es konzentriert sich auch auf das Zusammenstricken der Bauchmuskeln.

Wenn Sie Beckenbodenprobleme haben, zum Beispiel wenn Sie Prolapssymptome haben, lohnt es sich, mit dieser Art der Atemaktivierung sanft umzugehen, da sie den Druck im Unterleib stark erhöht, was die Symptome von Schwere und Druck im Beckenbereich verstärken kann.

konzentriert sich auf das Zusammenstricken der Bauchmuskeln

Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden. Erlaube deiner Wirbelsäule, eine natürliche Krümmung zu haben. Atmen Sie vollständig bis zum Zwerchfell ein.

Greifen Sie am Ende des Ausatmens den Kern an – fühlen Sie sich, als würde sich der Bauchnabel mit der Wirbelsäule verbinden und die Seiten des Körpers einziehen, als würden Sie einen engen Gürtel tragen.

Halte die Spannung für 5 Sekunden und entspanne dann den Kern, während du wieder vollständig einatmest. Wiederholen Sie bis zu zehn Mal.

Postnatale Fitnessübung Nr. 4 Tote Käfer

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Bauchmuskeln und den unteren Rücken gleichzeitig zu stärken. Es ist wichtig, dass Sie versuchen, Ihren gesamten Rücken in die Matte einzudrücken, um sicherzustellen, dass der Rücken nicht gewölbt oder die Bauchmuskeln gewölbt sind.

Legen Sie sich mit den Füßen in der Luft auf den Rücken, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, drücken Sie Ihre Hände direkt über sich in die Luft. Bewege einen Arm langsam hinter dich zurück, bis er fast den Boden berührt, und bringe ihn dann wieder zusammen. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm für insgesamt zehn.

Anpassung: Fügen Sie die entgegengesetzte Beinstreckung hinzu, aber bewegen Sie sich vorsichtig, damit sich keine Bewegung im Kern und im Rücken ergibt. Bringen Sie es zurück in die Mitte und tauschen Sie dann die Seiten. Wiederholen Sie bis zu zehn zählen.

Ziehe deine Knie an deine Brust und entspanne dich, dann wiederhole es noch einmal für insgesamt drei Sätze.

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postnatale Übungen für Vogelhunde Rosie Stockley
Vogelhunde

Postnatale Fitnessübung Nr. 5 Ellenbogen bis Knie (Vogelhunde)

Spannen Sie auf allen Vieren mit flacher Wirbelsäule leicht Ihre Bauchmuskeln an. Strecken Sie ein Bein nach hinten und den anderen Arm nach vorne aus. Stellen Sie sich vor, Ihre beiden Hüftknochen zeigen zum Boden. Halte diese Position für eine langsame Zählung bis fünf und wechsle dann die Seite.

Anpassung: Ziehen Sie Ihren Ellbogen zum Knie, runden Sie Ihre Wirbelsäule und strecken Sie sich dann erneut. Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Ihr Kern wirklich daran arbeitet, Ihr Knie nach innen zu ziehen, um die Kraft in diesem Bereich zu fördern. Wiederholen Sie bis zu zehn auf jeder Seite.

Rosie Stockley Healthista-Kollektiv

Fühlen Sie sich sicher, wenn Sie nach der Schwangerschaft trainieren, indem Sie Ihre Bedürfnisse mit einem Fitnessspezialisten für Frauen besprechen Rosie Stockley.

In Ihrer Sitzung kann Rosie Ihnen helfen, Anpassungen für Ihr Training zu finden, und alle Fragen zu Schmerzen oder bestimmten Bewegungen beantworten.

Rosie ist auch eine große Ermutigung und wird Sie aufmuntern, Ihnen Energie und Selbstvertrauen geben.

Sie werden die Sitzung mit einem Lächeln und dem Gefühl verlassen, dass Sie wirklich einen positiven Schritt für SIE getan haben.

Die Sitzungen werden vollständig auf DEINE Bedürfnisse zugeschnitten! Vielleicht brauchen Sie eine Liste mit Übungen, vielleicht müssen Sie nur einmal im Monat vorbeischauen, um das Selbstvertrauen zu stärken. Wir werden es für Sie arbeiten lassen!

Bitte beachten Sie, dass Rosie keine medizinischen Ratschläge erteilen kann.